筋 トレ プロテイン。 肩トレは筋肉痛にならない?原因と対策を解説【トレーニング種目が問題】

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プログレッシブオーバーロード(漸進性過負荷の原則)とは重量、重量を扱う時間、トレーニングの量の3つが混ざり合うことで筋肥大に繋がる。 どの部位でも、低レップではじめる(1種目のこと)でトライセップでもバイセップでも6~8レップぐらいではじめる。 1種目は疲れていないから重い重量を扱う 2種目以降はミディアムレンジで最後の種目はパンプを狙う(20レップ以上) ウォーミングアップ トライセップ 三頭筋 1種目 ナローのベンチプレス 4セット6レップ 最後は6レップ 2:27 8レップできる重量で6レップ グリップ幅は肩幅くらい 2種目 EZバー・スカルクラッシャー 3:58~ 4セット 15、12、10、8レップ 全部同じ重量 15レップできるくらいの重量が目安 バイセップ 二頭筋 1種目 EZバー・スタンディング・アームカール 5:45~ 4セット 6レップ 最後は6レップ 8レップできる重量で6レップ 肘を固定する。 反動を使わない。 この動画のときのカネキンさんは湯浅さんと広岡さんのトレーニングをミックスさせている。 1種目 ダンベルカール 12:06~ セット数とレップ数は確認できなかった(推測だど4セット15~20レップ) 重量を扱う時間を均等にするためにドロップする 2種目 EZバー・リバースアームカール 16:20~ 4セット10レップ 3種目 スパイダー・カール 18:45~ 軽くてもきついフォームでやる アドバイス 21:20~ 基本的にひとりでトレーニングをしている オーバーロードを計算してトレーニングしている 頻度を増やすことを心がけている 1回のトレーニングで極限まで追い込むと筋肉痛がひどくて頻度が落ちる 極限まで追い込む手前でやめる。 (1種目目は8レップできても6レップでストップ) カネキンの腕周りの太さは? で腕周りの太さをメジャーで測っていました。 腕の太さを測る 1. 25~ トレーニング前(ノーパンプ) カネキンさん 39. 5センチ シンタロウさん 測らない(恥ずかしい) トレーニング後(パンプ後) カネキンさん 41. 腕周りを測る 6:00~ カネキンさん 40. 5センチ イブキ(Naturefitness) 41. 5センチ イケさん 42. 5センチ シンタロウサンさん 42. 6センチ ちなみにメニューは、、、 三頭筋 1種目 ナロープレス 1:55~ 3セット 10~15レップ 2種目 プッシュダウン 2:25~ 3セット 15レップ 3種目 スカルクラッシャー 5:00~ 3セット 10~15レップ 二頭筋 1種目 ダンベル・アームカール 8:30~ 3セット 10~15レップ 2種目 スパイダー・カール 10:20~ 3セット 15~20レップ 3種目 インクライン・ダンベル・カール 12:30~ まとめ~セット数とレット数 カネキンさんの腕トレ(二頭筋、三頭筋、スーパーセット)を解説した動画を調べると以下のことがわかりました。 カネキンさん自身は腕が弱点と思っている。 (腕の太さが細いから)• 2018年6月ごろは週に2回やっている• 腕の日がある• スーパーセットで短時間(3組を12分くらい)で追い込んでいる• 腕周りの太さは年々太くなっている(2017年3月で40. 5センチ、2018年2月で41. 3センチ、2019年1月で43センチ) 腕を太くしたいなら、二頭筋より三頭筋を鍛えたほうがいいです。 なぜなら、二頭筋よりからです。 腕が細くて太くしたい方は、週に2回で鍛えると太くなるかもしれません。 ただし、他の部位も鍛えながらだどトレーニング頻度は多くなるのでメニューや質を考えましょう。 ちなみに、 カネキンさんはトレーニングの頻度を多くするためにひどい筋肉痛になるまで追い込むことはしないです。 また、1種目は重い重量を扱いますが、潰れるまでは追い込みません。 なぜなら、2種目以降のトレーニングに影響が出るからです。 1種目は10レップできる重量なら8レップ、8レップできる重量なら6レップにすることが多いです。

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おすすめプロテインはこれ!筋肥大に効果的な飲み方と失敗しない選び方

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ボディビルディングを主戦場にするお二人。 2016年に日本社会人選手権大会で優勝している岡田隆さんと、2018年にメンズフィジーク東京選手権大会で優勝経験もあり、岡田先生の弟子でもある望月あもんくん。 なにやら楽しそうにお食事中。 一体どんな話をしているのやら。 その対談を聞かせてもらった。 自分に合った糖質を知るべきだ! ——トレーナーとしても一トレーニーとしても進化し続ける二人。 今は増量期ですか? 減量期ですか? 岡田 大会は特に控えてないので、太ろうとも絞ろうとも考えずに食べてます。 今までも増量・減量をそんなに明確に設定しないというか。 大きくしたいときは炭水化物を多めに摂るくらいです。 望月 同じです! 糖質の摂取量を微調整して、2週間おきに増量・減量を繰り返すやり方です。 常にかっこいいカラダでいたいので、シーズンを問わず高タンパク・低脂質な食事は心がける。 タンパク質量は、1日で300〜400g。 これを何回とは決めていなくて、起きているうちの3時間おきに食事を摂ること以外、特にルールはないですね。 岡田 同じです(笑)。 ただ、あもんとは年齢も環境も、カラダの成長過程も違うので、やり方は少しずつ違いますけどね。 僕自身は24年間トレーニングを続けてきて、その限界を感じてるんです。 大きくすることを最優先には考えていなくて、今はもう一度カラダをつくり直そうかと。 具体的には、筋肉にスジのような切れ込みをつくることに注力してます。 いわば解体作業です(笑)。 実はそこでは積極的な栄養摂取はさほど重要じゃないんです。 望月 次のフェーズに! 食事内容は変わりましたか? 岡田 筋肥大するときみたいに一生懸命食べる必要はないんだよ。 筋肉を維持するための最低限の栄養を摂ればいい。 今のあもんのように3時間おきに食事を摂るのが理想だけど、スケジュール的になかなか難しい。 そこでどう判断して行動するか、いかにカラダが変化するかを楽しめてるんだよね。 あもんは若いし努力家だから、毎食きちんと摂ってるんじゃない? 望月 食事も仕事の一環という感覚ですね! できるだけ完璧に摂りたいなと思ってます。 岡田さんのトレメシ・タイムテーブル 4時半の起床から9時半の食事まででサプリを計4回摂取。 13時〜23時半はひたすら仕事。 もちろん3時間おきの食事は欠かさず。 「ご飯と鶏肉が多いのは好きだから食べるというよりは、手軽に摂れるしお手頃なんですよね」。 〈ゴールドジム〉のベーグルは持参した鶏肉と一緒に。 1食目に納豆を1パック食べるのも習慣。 ——糖質の摂り方について、ルールや意識してることはありますか? 望月 主食は白米が基本です。 減量中は多少摂取量を減らすけど、それでも1日で糖質300〜450g、お茶碗5〜8杯分くらい食べる。 増量期は糖質500gが目安。 でもご飯は低脂質だし変な太り方はしませんよ。 何よりご飯を食べると元気に筋トレできるのが大きいです! 岡田 大事なことだね。 僕もご飯派です。 食物繊維が豊富な玄米や雑穀米、スーパー大麦が多いですが、白米も普通に食べる。 野菜も一緒に摂ればGI値的に問題ないので。 あもんはGI値を気にしてる? 望月 はい。 僕の場合、玄米やそばのような低GI値の主食にすると、トレーニング中にエネルギー不足を感じることが多いんです。 体質に合う糖質を見つけることが大事だなと。 パンもあまり食べません。 筋肉が張らないというか。 岡田 周りでもパン食べてる人はほとんど見ないね。 だいたいご飯か麺だし。 パスタは食べる? 望月 前は増量中にたまに食ベてましたが、最近は脂肪をつけたくないので摂っていないです。 その点でもご飯はイイ! あと、たまにトレーニング中にマルトデキストリンを摂りますが、気休め感覚かも。 岡田 僕も2年くらい前までカーボ系のサプリを摂ってたけど、今はもう摂ってないな。 食事で美味しく摂る方がずっと大事だと思う。 大きくなるかな?と期待しながら楽しむ。 ——普段はどんなサプリを飲んでいるんですか? 岡田 今メインで摂ってるのはペプチドとEAA、ビタミン&ミネラル。 トレーニング中に必須アミノ酸を摂ることも。 グルタミンはたまに。 昔はカーボもパンプ系も飲んでたのにだいぶ減った。 あもんは? 望月 僕もグルタミン以外、岡田先生が飲んでるものは全部飲んでます。 あとはプロテイン。 もちろん、タンパク質は食事からたっぷり摂ってますけどね! 岡田 さすがだね。 僕も最近はもっぱら食事から。 プロテインをほとんど飲まなくなったのは、消化酵素を食事のために温存しておきたいからなんだよね(笑)。 望月 名言いただきました。 たしかに分子の単位が大きいプロテインは、分子の単位が小さいペプチドと違ってよりたくさんの消化酵素が必要な気がしますよね。 岡田 消化酵素をムダに使いたくないのは、胃腸の負担をできるだけ減らしたいからなんです。 たしかに鶏肉を調理する手間は増えたけど、せっかく1日200g前後のタンパク質を摂るなら、やっぱり肉がいい。 鶏肉の方が腹持ちもいいから、空腹の苦しさを感じないしね。 望月 また名言(笑)。 僕も出先では持参した蒸し鶏を食べることが多いです。 やっぱり食事から摂りたいですよね。 家で夕食を食べるときは、最近はサーモンやマグロの刺し身を選ぶことが多いです。 1食でタンパク質を40g摂りたいので、魚だけでは足りなさそうなら豆腐などを追加。 夜食の一品によく食べるのはギリシャヨーグルトです。 岡田 僕も乳製品の中では一番食べてるかも。 脂質の量も知れてるしね。 ただ加糖タイプは食べない。 少し食べたからってすぐに太るわけではないけど、カラダが白砂糖を求め始めるのが嫌だから。 望月 僕も増量期には低脂質な和菓子や干し芋はよく食べますが、ちょっと気をつけないと。 望月さんのトレメシ・タイムテーブル 食事は3時間おきに摂る。 この日は5食。 またサプリやプロテインは朝食から就寝まで計4回。 規則的な生活リズムを維持。 高タンパクかつ低脂質は絶対。 オンオフにより糖質量を調整。 「増量期は低脂質な干し芋や和菓子を間食にいただきます」。 タンパク質なら肉は牛ももと鶏胸、魚はサーモンとマグロが好み。 望月 でも岡田先生もかつては歩まれた道ですよ(笑)。 岡田 食事もトレーニングもルーティンを完璧にこなさなければと思ってたね。 自分のカラダのポテンシャルを信じていた。 それが間違いだったとは思わないです。 ボディビルで結果を出すためだったから。 でもトレーニングにまつわるいろんな呪縛から解かれたことで、食事が楽しくなったし、カラダづくりについての新しい視点に気づけた。 これは本当に大きいよ。 望月 僕、今は食事もサプリも摂るのが楽しいんです。 岡田 いいねぇ。 あもんには若いうちに全部やりきってほしい。

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1kg価格:7,800円 プロテイン独特の粉っぽさや味が美味しくない、などのイメージを払拭して、毎日でも続けれられるような美味しいホエイプロテイン『鍛神プロテインPRO』。 何度も試行錯誤を繰り返して、飲みやすさと美味しさに徹底的にこだわったため、 初心者や女性でも続けやすく飲みやすい味になっているのが大きな特徴です。 プロテインに求める成分はしっかりと配合していて、これだけ飲みやすいプロテインはとても珍しく、美味しくないプロテインを我慢して飲んでいる方も、納得すること間違いなしと断言できます。 中止と再開がでいつでも可能な定期購入なら30%割引で購入できるため、これからトレーニングと並行してプロテインを取り入れる方は、お得に買える毎月コースがおすすめです。 おすすめフレーバーは焦がしカラメルミルク風味。 人気急上昇中のホエイプロテインは日本でも多くのトレーニーたちから支持されています。 1kg3,000円を切る価格設定はトップクラスのコスパと言えるでしょう。 筋トレ後に定期的に摂取して筋肉を大きくするなら、この最強プロテインで決まりです。 おすすめのフレーバーは、ストロベリークリーム、チョコレートブラウニー、ラテの3種類。 プロテインの成分詳細 100g当たり.

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