ヘモグロビン a1c を 下げる コツ。 HbA1c(ヘモグロビンA1c)をラクに下げる方法は1つ

ヘモグロビンa1cを下げる方法と期間の目安とは!|血糖値.jp

ヘモグロビン a1c を 下げる コツ

創刊38年目の健康雑誌の草分け、月刊「健康」(発行:株式会社主婦の友インフォス情報社 代表取締役社長:久次米義敬)2月号は「ヘモグロビンA1cをみるみる下げるワザ」を大特集しています。 山浦恵子編集長は「糖尿病の人にとって『鬼門』ともいうべき時期が年末年始です。 飲酒やご馳走が出てくる機会が増えるため、普段の食事のペースが乱れ、血糖値やヘモグロビンA1cの数値が上がってしまう人が多いんです」と語る。 数カ月の血糖コントロールをあらわす「ヘモグロビンA1c」の数値は、糖尿病の人にとって「成績表」。 年末年始はこのヘモグロビンA1cを気にする中高年の読者が多く、「健康」にも糖尿病の特集のリクエストが多数寄せられるという。 12月27日に発売する2月号は、自宅で簡単にできる食事や体操でヘモグロビンA1cを下げる方法を徹底取材。 また、糖尿病に加え、高血圧にも効果がある食品が、「炊飯器で作る【熟成黒ニンニク】」。 ニンニクを炊飯器に入れて2週間ほど加熱すると、プルーンのように真っ黒な「熟成黒ニンニク」ができる(写真参照)。 この熟成黒ニンニクには血流をよくする効果に加え、がん予防成分が普通のニンニクの4倍以上に。 他、「3万人がやせた!ダイエット外来女医が教える【寝るだけダイエット】」、「脳卒中や腰痛に効くふくらはぎほぐし」など生活習慣病を撃退するワザいっぱいの1冊です。

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HbA1c(ヘモグロビンA1c)をラクに下げる方法は1つ

ヘモグロビン a1c を 下げる コツ

糖尿病というと、太った人がかかる病気と思われる方が多いかもしれません。 しかし、近年は内臓の周囲に脂肪がたまる「内臓脂肪型肥満」の糖尿病の割合が上昇しており、見た目はそれほど太っていなくても糖尿病を発症する人が増えています。 厚生労働省の調査では、糖尿病有病率が年々増加している一方で、1日の総エネルギー摂取量の減少・動物性脂質摂取の増加がみられることが分かっています。 元来、 日本人は欧米人と比べると血糖値を下げる唯一のホルモンである「インスリン」の分泌能が低い人種です。 そのため、高脂肪食の摂りすぎや運動不足などが原因で内臓脂肪が蓄積しインスリン抵抗性が増加すると、それに見合う量のインスリンが分泌できず、 軽度の肥満でも糖尿病を発症します。 【 日本人と欧米人のインスリン抵抗性と分泌能の比較 】 日本人のインスリン分泌能は欧米人の約半分であり、インスリン抵抗性が増加してもそれに見合う量のインスリンが分泌できず、軽度の肥満でも糖尿病を発症する傾向にあります。 【 日本人の1日平均カロリー摂取量と3大栄養素「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」の比率 】 厚生労働省の調査によると、1日の総カロリー量は減少傾向にありますが、脂質摂取量が増えていることがわかっています。 インスリンの作用不足「インスリン抵抗性」が起きるメカニズム そもそも脂肪は、体温維持や内臓の位置を保つなど生命活動のために重要な役割をしています。 脂肪細胞には大きく分けて「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」があり、白色脂肪細胞は中性脂肪などの脂質や糖をエネルギーとして蓄え、褐色脂肪細胞は脂肪を燃焼し熱を産生します。 最近の研究では、白色脂肪細胞によって分泌される 「アディポネクチン」という善玉物質がインスリンの働きを良くすることが明らかになりました。 しかし、食べ過ぎや運動不足などでエネルギーが過剰に溜まると白色脂肪細胞は肥大化し、さらに細胞の数を増やしていきます(内臓脂肪の蓄積)。 インスリン抵抗性が生じても、すい臓は血糖値を一定に保つために、より多くのインスリンを分泌しますが、やがて疲弊し、インスリンの分泌が悪くなります(インスリン分泌の低下)。 その結果、血糖値が下がらず高い状態が続きます(インスリンの作用不足)。 善玉はインスリン抵抗性を改善したり食欲を抑制したりします。 悪玉はインスリン抵抗性を引き起こしたり血栓を生成したりします。 脂肪細胞が肥大・増殖すると悪玉の分泌が増加し、善玉の分泌が減少します。 インスリン抵抗性や分泌能を調べる検査 インスリン感受性やインスリン分泌障害の進行段階を調べるためには、血液検査でCペプチド値、早朝空腹時血中インスリン(IRI)値やHOMA-IRなどをみます。 内臓脂肪は、腹囲(おへその位置のウエストサイズ)を図ります。 男性の場合85cm以上、女性の場合は90cm以上であれば内臓肥満型肥満と判定します。 当院には、専門検査技師や検査に必要な設備が揃っており、詳しい検査を院内でお受けいただけます。 【 インスリン抵抗性・分泌能の診断基準 】 減量による治療効果 〜減量の目安〜 適切に食事療法と運動療法を続けることで、血糖値の大幅な是正が期待できます。 日本人の場合、 3kg減量すると血糖値のみならず脂質や血圧異常の改善効果があるといわれています。 無理のないペースで自分の体に見合った摂取エネルギー(カロリー)を栄養バランスよく摂ることが大切です。 効果的に運動療法を行うためには、1日30分ほど、通常のウォーキングに早歩きを交互に繰り返す 「インターバル速歩」を1日おきに週3回以上行うとよいでしょう。 計画的に摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスをとりながら、時間をかけて継続的に内臓脂肪を減らすことが大切です。 【 食事+運動で、インスリン感受性が改善します 】 インスリンの効きを良くするには、食事療法と運動療法をあわせて行うことが大切です。 インスリン注射薬や血糖降下剤を内服している人は、 低血糖を誘発しないように気をつける必要があります。 インスリン注射は上腕部や大腿部を避け、腹壁(おへその周り)にしましょう。 運動を行うタイミングは空腹時を避け、食後1時間頃が望ましいです。 状態によっては禁止あるいは制限したほうが良い場合があるので、運動療法を始める際は必ず主治医に相談し指示を受けるようにしてください。 【 運動療法を禁止あるいは制限した方がいい場合 】 1. 増殖網膜症による新鮮な眼底出血がある場合(眼科医と相談) 3. 腎不全の状態にある場合(専門医の意見が必要) 4. 虚血性心疾患や心肺機能に障害のある場合(専門医の意見が必要) 5. 骨・関節疾患がある場合(専門医の意見が必要) 6. 急性感染症 7. 糖尿病壊疽 8. 高度の糖尿病自律神経障害 注)これらの場合でも日常生活における体動が制限されることはまれであり、安静臥床を必要とすることはない。 糖尿病の場合は、とくに無症候性(無痛性)心筋虚血への注意が必要 引用元:日本糖尿病学会 編・著 2018-2019 糖尿病治療ガイド.

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ヘモグロビンa1cを下げる食べ物は?お茶・飲み物で効果があるのは

ヘモグロビン a1c を 下げる コツ

そもそもHbA1cってなに? まず初めに 「HbA1c」の正しい読み方を知っていますか?正しくは 「ヘモグロビンエーワンシー」と読みます。 「あれ、ヘモグロビン?聞いたことあるな?」と思った方もいらっしゃるのではないでしょうか。 ヘモグロビンとは、赤血球に含まれる赤い色素のことです。 HbA1cの正体は、赤血球の含まれるヘモグロビンに糖がくっついたものなのです。 血糖値が高くなればなるほど、ヘモグロビンと糖はくっつきやすくなります。 ヘモグロビンと糖は一度くっつくと離れることはなく、赤血球が寿命を迎えるまでそのまま存在します。 そのため、HbA1cは今現在の血糖値ではなく、過去1~2か月の血糖値を表しているということになります。 健康診断の直前になると、いい結果になってほしいからと食事やお菓子を控えめにしちゃいませんか? 直前でお菓子を控えると、確かに当日の血糖値は下がります。 しかしHbA1cは過去1~2か月の血糖値を表しているので、直前の努力だけでは下がってくれないのです。 HbA1cが高い=糖尿病なの? 日本糖尿病学会の診断基準では、HbA1cの数値が高いだけでは糖尿病とは診断されません。 健康診断の結果でいうと、• 血糖値の検査が基準値を超える• ですから、健康診断でHbA1cが高かった人は、病院で診察を受けてくださいね。 HbA1cを下げるために ここまででHbA1cの正体がわかってもらえたかと思います。 筋肉トレーニングは常に力を抜かずに動きをコントロールすることで、筋肉を太くしてくれます。 筋トレというと一度にたくさんのやらないと効果がないような気がしますが、実は8~12回で限界が来るような負荷で行うのが効果的です。 大きな筋肉の方が鍛えやすいので、スクワットでお尻や太ももの大きな筋肉を刺激することをオススメします! 筋トレの頻度は毎日行うよりも、むしろ週2回くらいの頻度でやる方が、筋肉がきちんと回復するので結果が得られやすいですよ。 有酸素運動は、運動中に酸素を使って、体脂肪を効率的に燃やしてくれます。 運動するときのペースはおしゃべりしながら長時間継続できるような負荷で行うのが一番効果的です。 家族やお友達とのお散歩がてらのウォーキングや、ウィンドウショッピングでも十分効果があります。 有酸素運動はなるべく毎日行うといいでしょう。 筋トレと有酸素運動、先にやるならどっち? 同じ日に筋トレと有酸素運動をするなら、筋トレを先にやることをオススメします! なぜなら、筋トレをすると成長ホルモンが分泌されるからです。 成長ホルモンは脂肪細胞に働きかけて体脂肪の分解を促す作用があります。 この成長ホルモンの体脂肪分解作用に有酸素運動が加わると、より体脂肪が燃焼されやすくなります。 満腹中枢は食事を始めてから15分ほど経過してから働き始めます。 ですから、早食いをすると満腹中枢が働く前に食べ過ぎてしまうのです。 早食いを防ぐためにも、よく噛んで、食事の時間をゆっくりと楽しむことが大切です。 また、一口食べるごとに箸をおくと、食事を次から次へと口に運ばなくなるので食事がゆっくりになりますよ。 タンパク質• 炭水化物 の順番にすると、血糖値の急上昇が抑えられます。 また、食物繊維をよく噛むと、満腹中枢も刺激され満腹感を得られます。 ただし、野菜の中でもイモ類、カボチャ類は炭水化物を多く含んでいるので、食事の最後の方に食べましょうね。 常に頑張り続けているとストレスが溜まって、全部投げ出したくなってしまいますよね。 「もう頑張るのに疲れたからやーめた!!」となってしまうのが、一番よくありませんから、時々は自分を甘やかしてあげましょう。 例えば、週に一度はスイーツを食べてもいいことにするとか、運動しない日を1日設けてみるなどです。 一日息抜きをしたら、次の日からまた頑張りましょう! まとめ• HbA1cはヘモグロビンと糖がくっついたもので、1~2か月の血糖値を反映している• HbA1cが高い=糖尿病ではないが、血糖の検査結果を見たり、後日問診や再検査したりする必要がある• HbA1cを下げるための運動は、筋トレと有酸素運動が有効。 同じ日にやるなら筋トレを先にやった方がよい• 食事はゆっくり、たくさん噛むようにし、食べる順番に気を付ける。 たまには息抜きをして、継続するように努力する。 健康維持のために、少しずつでいいので頑張りましょう!.

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