おしり の 筋肉 鍛える。 【腰痛予防】オフィスでもできるおしりストレッチのやり方

お尻の筋肉を鍛えたい!効果的な筋トレと無理なくできるストレッチ|feely(フィーリー)

おしり の 筋肉 鍛える

目覚めたときから仕事に向かう途中まで、常に腰に痛みを感じていたそうです。 それは毎日職場で8時間デスクに座っているときも、仕事の後に毎週やっている趣味のソフトボールの試合でバッターボックスに立っていても痛かったそうです。 また、ジムでバーベルを見るだけで、背筋が震えあがっていたそうです。 彼は定期的に運動もして、いつだってスポーツをしていました。 ですが、腰の痛みは常にあった彼は、あるとき、「何かが根本的に間違っているのではないか」と考え直したそうです。 業を煮やして(平静であった心の動きが、怒りで激しくなり)、フィットネストレーナーにアドバイスを求めたところ…、ある問題を指摘されたそうです。 それは、オルソンさんの臀筋群(でんきんぐん=臀部の筋肉)の弱さだったのです。 この事例は、オルソンさんだけに当てはまることではないでしょう…。 これは体の中でもっと大きく代謝的にアクティブな筋肉群を、座ってばかりの生活によって柔らかなクッションのように変えてしまうから…。 によると、「どのようなスポーツや運動、筋トレを日々やっていたとしても、持久力、パワー、痛みの予防には臀筋の強度が不可欠なのです」とのこと。 そうしてオルソンさんは、臀筋群を中心としたトレーニングを始めます。 すると4カ月後には、背中の痛みはほとんどなくなったそうです。 「他にも、次々と多くのポジティブな効果もありました。 より体が柔らかくなり、姿勢も改善し、筋肉も増加しました。 階段を登ることからソフトボールをすることまで、すべてが改善されたのです」と、彼は教えてくれました。 ・3つの臀部の筋肉群 Courtesy of Sebastian Kaulitzki ・ 中殿筋と小殿筋について この2つの筋肉は、脚を横に上げたときに大殿筋をアシストします。 また、足がまっすぐ伸ばしたときには太ももを外側に、腰を曲げているときには内側に回転します。 鍵となる筋トレ: ベンチ サイド レッグレイズ ・大殿筋について 胴体をまっすぐになるよう支えてくれています。 鍵となる筋トレ: シングル レッグ ヒップレイズ 臀筋群によって直立して歩くことも、お尻をあらゆる方向に動かしたり回したり、それに足を回転させることも可能にしてくれているのです。 「弱いお尻では、腰、膝、ハムストリングス、臀部に大きな負担をかけてしまい、痛めてしまう可能性を高めてしまうのです」と、メツル博士は教えてくれました。 博士は特に、これまで腰痛やアキレス腱炎症など、臀部の筋力低下が原因である可能性の状態にある多くの男性患者を見てきているのです。 その理由とは…スピードと強さを必要とするすべての運動において、強いお尻が不可欠となるからです。 メツル博士は、お尻をエンジンのように考えて欲しいと言っています。 お尻は体を前に進まさせたり、その他の筋肉群との相互作用によって、より大きな強さとスピートを産み出しているのです。 好きな運動をしていても、充分に発達していないお尻では、芝刈機のエンジンで普通のクルマを走らせようとしているようなものなのです。 「 頻繁に臀部筋を直接トレーニングしましょう!」 「リフティングでもジャンプでも、全力疾走、またはバスケットボールのシュートであっても、お尻を伸ばすことによってもたらされる爆発的な『押し出す』強さを引き出すためには、臀部筋がその鍵となるわけです」と、メツル博士は説明します。 この力はテニスのスマッシュや、ゴルフボールのインパクト、ジャンプの反発力や、重いデッドリフトを引き上げるパワーのためだけではありません。 他にも、ハイキングやランニング、または雪かきをするときにも、より多くの持久力を与えてくれるそうです。 「全体的な強さとパフォーマンスを本質的に向上させるには、怪我を抑え、タイトなパンツへの憧れの見方を変え、頻繁に する必要があるのです」とのこと。 彼がルーティンでやっているレッグプレスに、臀部筋をターゲットにした" "と抵抗バンドを使用した"スタンディング・キックバック"の筋トレを追加したところ…彼のパフォーマンスは、劇的に向上したそうです。 「2つとも非常に小さな動きなのですが、数カ月後にはスクワットとデッドリフトの私の目標を約23キロも上回ることができました」と、フィオリロさんは教えてくれました。 フィオリロさんは臀部強化の運動を追加して、トレーニングのプログラムを再構築したところ、パンツを買い直さなければならなくなったそうです。 なぜなら、7kg近くも体重が減ったからです。 臀部筋は、体の中で一番大きな筋肉です。 そのため臀部筋を鍛えることは、カロリー燃焼に大きな効果があるわけです。 「臀部筋を鍛えるトレーニングを始めた男性たちから、いつもそのことを聞かされています。 彼らは女性から褒められるようになるとともに、体格についての自信も出てくるわけです」と、コントレラス博士は教えてくれました。 それでは、体にパワーを発生させる筋トレのやり方をご説明しましょう。 ヒンジ(蝶番).

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おしりウォークのやり方3つ。ソレダメで話題、お尻の筋肉を鍛える体操。

おしり の 筋肉 鍛える

もくじ• おしりの筋肉が固まると腰をひねったり前傾する時にも強く腰を引っ張る抵抗となるので、体の動きに対して大きな負担が腰にかかります。 また、こういう姿勢で座っていると頭も前に落ち込みやすいので肩こりなどの原因にもなっていきますね。 用意するもの• イス 1.骨盤を起こして、おしりのとがった骨が座面につくように姿勢良く座る。 最初の姿勢の悪い座り方とは大分違いますね。 骨盤をしっかり起こして座ってください。 2.片足を持ち上げて反対の足の膝の上にかける。 3.体を前に楽します。 おしりの筋肉がぐ〜ッと伸びるのを5秒ほど感じてたら元の姿勢にもどります。 4.しっかり伸びたらまたもとの位置に戻り、反対側も同じようにします。 長時間のばしっぱなしにはしないで、5秒ほどを数回繰り返すようにしてください。 足を組み替えて、反対側のおしりもおなじように伸ばしてやりましょう。 背中が丸まってきれいな姿勢をとるのが難しい方はすることもできますよ。 このストレッチはかなり筋肉が伸びるので、伸ばした状態で長時間キープすることはやめてください。 ぐ〜っと5秒程度のばしたら体勢を元にもどしましょう。 おしりの筋肉が伸びることで足の動く感覚が変わると思います。 しっかり伸ばせていると腰をひねった時にも抵抗が少なくなりますよ。 上記のような体勢にならないよう角度に気をつけましょう。 まとめ デスクワークの人は長時間同じ姿勢で座りつづけると疲れもたまってきますので、仕事の休憩の合間にぜひ取り入れてみてください。 座りすぎで腰痛が気になる人には改善の効果が期待できると思います。 他にも足の疲れやむくみ解消にはするのも効果的ですよ!

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ためしてガッテン流!お尻のたるみ解消法!効果絶大の引き締め筋トレを紹介

おしり の 筋肉 鍛える

おしりの筋肉を鍛えるメリットとは おしりには、臀筋の中で最大の筋肉である大臀筋、おしり側面の上部に存在する中臀筋、中臀筋の深層に存在する最も小さい小臀筋など、大小さまざまな筋肉があります。 外見から形がわかる表層筋以外に、深層のインナーマッスルを含めると、おしりには実にたくさんの筋肉が存在するのです。 だからこそ、おしりの筋肉を鍛えると、いろいろなメリットを得ることができます。 おしりの筋肉を鍛えると得られる代表的なメリットをご紹介しましょう。 美尻効果 おしりの筋肉は普段の生活ではあまり使われていないため、鍛えるとおしりの見た目が美しくなる実感を得やすいといえるでしょう。 太めの方はサイズダウンにもつながり、ボトムスのサイズを下げることも不可能ではありません。 代謝アップ効果 大臀筋は体の筋肉の中でも大きな筋肉です。 筋肉の大きさに比例して代謝も高くなるため、大臀筋を鍛えることによってかなりの代謝アップが見込めるでしょう。 姿勢の改善効果 おしりの筋肉が鍛えられると、歪みがちな骨盤を正しい位置に保つことができます。 骨盤が正しい位置に保てれば、自然と胸が開き、背筋が伸びてきれいな姿勢になるのです。 おしりの筋肉を鍛える方法 ヒップアブダクション ヒップアブダクションにもいくつか方法がありますが、ここでは代表的かつ手軽なライイング・ヒップアブダクションをご紹介します。 床に横向きに寝そべり、ヒジで体を支えます。 上側の脚をゆっくり上げ、上げきったところで3秒ほどキープします。 上げた脚をゆっくり下ろし、1の状態に戻します。 2〜3を10回繰り返します。 同様に反対側でも行いましょう。 1日3セットが目安です。 ステップアップ• 自分のヒザくらいの高さがある段差に、つま先を真っ直ぐ前に向けた状態で右足をかけます。 手は腰に当てておきましょう。 体重を移動して上の段に立ち上がります。 つま先、ヒザ、肩が一直線になるように上がりきりましょう。 左足に体重を移動して、下の段に下ります。 2〜3を10回繰り返します。 同様に反対側でも行いましょう。 1日3セットが目安です。 まとめ おしりには思ったよりたくさんの筋肉があることに驚かれた方もいるでしょう。 立つ、座る、歩く……といった日常生活では、このせっかくの筋肉たちを使いこなすことができていないという、もったいない状態なのです。 上でご紹介したようなエクササイズを実践して、美尻はもちろん、代謝アップによる全身痩せ、姿勢改善によるスタイルアップも同時に目指してみませんか?•

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