筋 トレ 効果 時間。 筋トレの頻度は部位ごとの超回復の時間に合わせるべし

半年間筋トレを続けてもあまり効果が出ない…など、4つのお悩み別、もっと効かせる筋肥大メソッド

筋 トレ 効果 時間

筋トレは適正な頻度としっかり筋肉を休めることで効果を発揮する! 筋トレというのはいったい1週間にどれほどの頻度で行うべきものなのでしょうか。 筋トレの計画を立てるにはこれらの点を考える必要があります。 ・何の筋トレをするのか ・どれほどの量行うのか ・何回をどれほどの重さで行うのか ・週に何回行うのか これらは個人差があるため、すべてを一律に決めることはできません。 その人がすでに持っている筋肉量や、筋トレが出来る時間帯、どこで行うかによっても異なります。 しかし、頻度に関しては、理想的なものがあるのでご紹介したいと思います。 筋トレは週に何回行えばよいのでしょうか? 週1回でもできるならやった方が良いのですが、一番効果的なのは 週2回であるという研究結果が出ています。 週2回だけ筋トレを行って残りは しっかりと筋肉を休めてあげることで、より効果的な筋トレが行えるということなのです。 関連記事 ・ 筋トレの頻度が週1回でも効果は出る!【時間の無い人はできる日に追い込む】 忙しくてなかなかジムに通えないというときや、自宅であっても筋トレを週2回以上行えないという方は、週1でもできるならしたほうが良いといえます。 じつは週1回の筋トレでも筋肉を追い込んで筋肥大させることは可能なのです。 週1で筋トレを行うなら、 ちゃんとメリハリをつけて行うようにすると効果が徐々に表れてきます。 どれだけ詰め込んだメニューを作っても、やる気が出ないとだらだら行ってしまいかねません。 週1日なら短期間での爆発的な筋肉の肥大は望めないかもしれません。 しかし1年から2年間ほど継続させておけば、週1しか筋トレが行えないとしても、理想的な筋肉をゲットすることはできるでしょう。 週1の筋トレで筋肉をつけるには、 筋肉の限界まで行う必要があります。 関連記事 ・ 筋トレで鍛えた筋肉はどれくらいで衰えるのか? 筋トレを始めたはいいものの、なかなか効果が出なくてやる気がなくなったりモチベーションが下がる原因はいくらでもあります。 では筋トレをするのをやめてしまうといったいどれほどの期間でこれまでついてきた筋肉が落ちていくのでしょうか? 筋トレをやめた瞬間劇的に筋肉が落ちるということはありません。 筋肉の量より筋肉の力のほうが先に落ちるからです。 これまでは100kg上げれていたのに今日は90kgしかあげれなくなっているではないか!?という状況に陥るのです。 ですから、筋トレを 少しお休みした位で 見た目が変わってしまうということはないでしょう。 また、一度付けた筋肉が衰えるスピードというものにも個人差があります。 実は3か月かけて鍛えてきた筋肉は3か月さぼると、衰えていきます。 また1年間をかけて筋トレをして鍛えてきた筋肉は1年間さぼると徐々に筋肉が衰えていくのが事実です。 筋肉は成長するスピードと衰えていくスピードが同じなのです。 しかし、1度鍛えた筋肉はまた筋トレを再開すると意外と早く力が戻ってきます。 ですから、筋トレをお休みしてしまった期間があったとしても、筋肉が衰えてしまった、また最初からだと落ち込まないでください。 それで完全に諦めてしますのはもったいない話です。 早く再開すればそれだけ早く筋肉は戻ってきますよ。 関連記事 ・ 筋トレの最適な頻度を守らないと筋肉には逆効果! じつは、筋トレをやめた時だけでなく、筋トレをしていても筋肉を減少させてしまうときがあります。 それは筋トレの頻度によります。 筋トレは行うことによって筋肉を破壊させます。 そ の後筋肉が回復した時に以前より強いパワーを引き出せるようになるのです。 しかし、その 回復が完全に済む前に筋トレを行ってしまうと運動能力そのものが低下してしまいます。 これはオーバートレーニングとなってしまい、筋トレ中にけがを負いやすくなります。 ですから、筋トレを行った後は1日か2日筋肉を休める必要があります。 そのため筋トレの最適な頻度は週2回なのです。 筋肉の疲れが残る頻度は筋肉を減少させてしまいます。 関連記事 ・ 筋トレ効果がアップする時間帯! 筋トレを行う時間帯によって何か違いはあるのでしょうか。 筋トレは、何時に行おうと対して変わりはないと考える人たちも大勢います。 しかし、筋トレはいつするかによって効果の度合いは大きく異なります。 筋トレをするのにおすすめな時間帯を3つご紹介します。 夕方 まず、おすすめな筋トレの時間帯は夕方です。 とくに 16時から18時がおすすめです。 何故ならこの時間帯に人間の体温は朝のうちよりも高くなるからです。 体温が高いと体が動かしやすくなり、筋トレの効果も高まります。 夕方は最も活発に行動しやすいといわれています。 この時間に筋トレを行えば、筋肉を限界まで使って効率よく鍛えることが出来ます。 夜にかけては体がお休みモードになりますので、それより前に筋トレを行うと良いでしょう。 朝 次におすすめなのは朝に筋トレを行うことです。 午前中の早い時間帯に筋トレを行うことで、筋肉を増強させるのに強い働きを持つ テストステロンという男性ホルモンの値を高めることが出来ます。 このホルモンは朝に最もピークを迎えるため、筋トレをこのタイミングで行えばより筋肉肥大を狙えるのです。 夕方はジムに行く人が多いため、トレーニングを行うために待たなければいけないこともあるでしょう。 しかし朝なら空いたジムで好きにトレーニングを思う存分楽しめるかもしれませんよ。 朝に体を動かすことで一日代謝の良い体で過ごすことが出来るのもメリットの一つですね。 隙間時間 筋トレに理想を抱きすぎて、とらわれてしまっていませんか? 隙間時間であっても集中すれば効果的に筋トレを行うことはできます。 テレビを見ている間、夕食のちょっとした空いた時間、お風呂に入る前、仕事の休憩中などちょっとした隙間時間に筋トレを行いましょう。 全く行わないよりは、すこしでも集中して行った方が筋肉を鍛えることが出来ます。 1週間のスケジュールにびっちりと運動、筋トレを組み込むと、モチベーションが下がったときに、継続するのが難しくなります。 関連記事 ・ 筋肉が作られやすい時間を知ろう!筋トレ効果をよりアップさせる方法 筋肉が作られやすい時間帯というものがあります。 これを知ってくと筋トレを行うモチベーションが上がります。 またこの時間帯に何をすればよいのかを知っておけば、筋肉をより効率よく鍛えることが出来るでしょう。 筋トレを終えた後の30分間は筋肉のゴールデンタイムです。 筋トレ直後の体の中では、筋肉の壊れた部分を修復するための原料を欲しがっているという状況です。 では、この時間帯に何をどうすれば筋肉を増強できるでしょうか。 それは たんぱく質を摂取することです。 そうすることでたくましい肉体になるための栄養を体に与えてあげることが出来ます。 多くのたんぱく質を1日のうちに取ればよいというのではなく、この体が最も欲しているときにたんぱく質を食べることによって吸収率も上がります。 関連記事 ・ 効果が見込めない3つの筋トレNG時間帯! 筋トレはいつ行っても、何らかの効果が出ると考えられていますが、実はNGな時間帯もあります。 その時間帯に筋トレを行ってしまうと、筋肉を傷めたり、健康に害が及ぶ可能性もあります。 この避けなければならない時間帯を知っておいて、一番良い時間帯に筋トレを行うだけでも筋肉の増強のスピードは異なります。 早朝 まず、早朝の筋トレは避けましょう。 人間の体温は夕方が一番高いので16~18時の間に筋トレを行う良いと述べましたが、早朝はいちばん体温が低い時間帯です。 体温が低いと体は最大のパワーを引き出すことが出来ません。 寝起きは体の動きが鈍くなりますよね。 体温が低いので体を動かすべき時ではないのです。 そもそも早朝はもともとトレーニングに適していないのです。 そのような状況で無理やりにトレーニングを行ってしまうと怪我のリスクが高まります。 ハードなトレーニングは早朝は絶対に避けましょう。 どうしても朝にしかトレーニングの時間を取れないというのであれば、準備運動を念入りに行って体全体をほぐしてから行うようにすることをお勧めします。 寝る前 寝る前に、筋トレを行うことは避けましょう。 夜の筋トレが悪いという意味ではありません。 寝る直前に筋トレを行うと、体が興奮してしまって、寝つきが悪くなってしまいます。 就寝前はできるだけ静かに過ごしましょう。 寝つきが良く、良質な睡眠をとることが出来ると、成長ホルモンの分泌を促進することが出来ます。 成長ホルモンは筋肉の成長にも大きく関わるホルモンです。 筋肉のためにも、寝る前の激しい筋トレはしないようにしましょう。 マッサージやストレッチなどがおすすめです。 食事直後 さらに、食事のすぐ後の筋トレもお勧めできません。 食後は食べ物の消化を行うために内臓が動いており、その働きを助けるために血液が送られています。 そのような状態でハードな筋トレをしてしまうと、消化のために必要な血液が筋肉に送られることになります。 内臓に大きな負担がかかり栄養をしっかり吸収することが難しくなります。 食後すぐに運動をするとおなかが痛くなりますよね。 それは内臓に負担がかかっているからです。 筋肉を鍛えるための最良なタイミングでは絶対にありませんので避けるようにしましょう。 関連記事 ・ 筋トレの負荷によって頻度は変わる! 行う筋トレの負荷がどれほどかによっても、筋トレの頻度について考える必要があります。 最も筋肉を効率よく付けるために頻度と負荷は大きな関係があるからです。 また、軽い負荷であれば筋肉の修復も早くて済みますが、重い負荷であれば筋肉の修復に長時間かかる場合もあります。 どの筋トレも24時間から48時間の間に必ず修復するわけではありません。 ライト ライトな負荷のトレーニングを行うときは、実は毎日行っても構いません。 重い負荷をかけて筋トレを行うときよりも 筋肉の回復はとても速いため、疲れも取れやすいのです。 ですから、毎日行っても筋肉を壊してしまう結果にはなりません。 しかし、このライトなトレーニングを行う目的は健康、筋肉の持久力を上げるためということであれば、の話です。 もし筋肉の肥大を狙ってトレーニングを行っているのであれば話は違います。 毎日行っても筋肉痛にならないようなトレーニングは、筋肉を肥大させることにはつながりません。 ハード ハードなトレーニングを行うときには、どれほどの頻度が理想的なのでしょうか。 重いハードなトレーニングを行うのならしっかりと休む必要があります。 できれば週2日が理想的です。 重い負荷をかけると筋肉の損傷も大きくなります。 そのため筋肉を修復し、力が回復するまでに長い時間がかかってしまいます。 もし、しっかり回復していないのに筋トレをしてしまうと、筋肉の再生が出来ないまま、また損傷を進めることになります。 激しい筋肉痛がするときは絶対に筋トレをすることを避けましょう。 また、ハードなトレーニングを行っときは2日から3日間ほど休むようにしましょう。 なかには1週間以上回復しない筋肉もあるためハードトレーニングの場合はかなり頻度が少なくなります。 関連記事 ・ 過度な頻度の筋トレで起こる「オーバートレーニング症候群」とは? オーバートレーニングになると、筋肉を効率よく鍛えることはできません。 この「オーバートレーニング」とは トレーニングのやり過ぎによって体が回復できなくなった状態の事を指して言います。 体が回復できる限度を超えたトレーニングを行うと、このオーバートレーニング症候群を引き起こします。 慢性的なストレスが長期間加えられていると。 中枢神経の効力が弱まるため、 筋トレの効果が出なくなったり、疲れやすくなります。 もちろん、モチベーションが下がり筋トレは続かなくなります。 手足や骨、関節などが痛み、その痛みが長期間持続することもあります。 そうなれば日常生活にも支障が及びます。 決して過度なトレーニングを行わないように気を付けましょう。 関連記事 ・ 筋肉の部位別回復期間をご紹介【筋トレの頻度&超回復時間の目安】 筋肉の部位によって回復期間は異なります。 筋肉の形状やサイズ、位置は様々です。 ですから筋トレによる筋肉の刺激や超回復に要する期間も異なるといえます。 では回復にどれほどの時間をそれぞれの筋肉は必要とするのでしょうか? 部位 場所 時間 大胸筋 胸 48 広背筋 背中 72 太腿四頭筋 太もも 72 太腿二頭筋 太もも裏 72 大臀筋 お尻 48 上腕二頭筋 腕 48 上腕三頭筋 腕 48 下腿三頭筋 ふくらはぎ 24 腹筋 腹 24 胸・背中・足 大胸筋、広背筋、脊髄起立筋、太腿四頭筋は筋肉の中でもとても大きいものです。 大きな力を出すことが出来る筋肉です。 ですから、これらの筋肉をトレーニングするには 大きな負荷をかける必要があり、かなりハードな種目が多いのです。 そのため、疲労させるとかなりの長い間回復期間が必要になってきます。 表にもあるように48~72時間の回復期間が必要な筋肉です。 腕・ひざ下 上腕二頭筋や上腕三頭筋、下腿三頭筋といった筋肉は、主に補助するための筋肉です。 これらの筋肉は 疲れやすいのですが、回復する期間が短いという特性があります。 その為一般的に知られている超回復に必要な期間である48時間で回復することが出来ます。 腹筋 腹筋は非常に回復するスピードが速い筋肉です。 毎日使っているためそれほど簡単には壊れないからでしょう。 日常生活の中で腹筋あらゆる働きをしています。 呼吸をするためにも腹筋を使っていますから、腹筋を休めることはできないともいえますね。 あらゆる動作で腹筋は使われており持久力もあるため、 回復期間は必要ありません。 高い頻度で取り入れることが出来る筋肉です。 関連記事 ・ 筋トレにかける最適な時間を守ることが効果アップやモチベーション維持に役立つ! 筋トレを行うタイミングや時間帯、頻度などは知ることが出来ましたが、1回の筋トレにどれほどの時間をかけると良いのでしょうか? 1週間に1回または2回しかできないからといって、1回の筋トレを何時間もする必要があるのでしょうか? 効果的な筋トレ時間は45分といわれています。 筋トレ上級者なら90分行う人もいますが、それが限度であるといわれています。 筋トレはあまりにも長時間行うと、筋肉が疲弊しきってしまいます。 疲れ切った筋肉を回復させるためには長い時間が必要です。 超回復が遅れると次に筋トレが出来るときまで時間が空くことになり、モチベーションが下がったり、効果をなかなか実感できないという結果になります。 せっかく筋トレをしても、回復するまでの時間が長いと、筋肉は増強できず、今ある筋肉を維持することで精一杯になってしまいますので、注意が必要です。 しかし、どんな重さでもどんなトレーニングでもこの回数とセット数が良いという訳ではありません。 筋肉肥大を狙っている方であれば、できるだけ負荷を重くして11回目が出来ないほどの重さにしましょう。 ちょうど10回目が終わったときに限界がやってくるように調整する必要があります。 自分の持っている筋肉の力を出し切ることが出来るほどの負荷を設定します。 例えば腹筋運動をするのであれば、10回では物足りないかもしれませんね。 それなら、一番きついところで静止しるのもよいかもしれません。 そして体を戻すときに体を起こしたときの2倍の時間をかけて行うと負荷を高めることが出来ます。 関連記事 ・ 自分に適した負荷&頻度を知り、1週間の筋トレメニューを組んでみよう! 筋トレメニューを実際に組んでみましょう。 ハードトレーニングとライとトレーニングによって頻度を変えるべきと先に書きましたが、そのことを念頭において 1週間のスケジュールを組んでみましょう。 参考パターンを作ってみましたのでご覧ください。 重い負荷のハードトレーニング 月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 日曜日 週2回 上半身 下半身 週3回 腕・背中 胸・腹筋 下半身 軽い負荷のライトトレーニング 月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 日曜日 週1回 腕・背中 下半身 胸・腹筋 下半身 腕・背中 下半身 体幹.

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筋トレの効果を最大化!筋肥大に最適な回数・重量・セット数を解説

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ncbi. nlm. nih. 3つの棒グラフの内容は以下の通り。 ほんまかいな?って思うかもしれませんが、自重トレーニングなどの低負荷でも筋肥大させるやり方があるのです。 なぜ低負荷でも筋肥大させることができるのでしょう。 自宅での自重トレーニングだけでも筋肥大させることはできる 自宅で自重トレーニングしかできない場合、ジムにあるような高負荷をかけることができる筋トレ器具がなくてもある程度 筋肉を肥大化させる方法はあります。 これは何度も言っていますが、筋肉を大きくしていくためにまず 大前提としてしっかり筋肉をオールアウトさせることが必要になってきます。 オールアウトとは トレーニングしていく上で最終的にそれ以上動かすことができないという限界の状態まで追い込んで、最大限の力を出し切って筋肉を完全に疲労させた状態のことを言います。 【参考】 ただし低負荷で筋肉を大きくしていくためには、高負荷でのトレーニングのときと少しやり方が違います。 低負荷でのオールアウトの仕方は以下の3点が重要になってきます。 スロートレーニングを意識する• オールアウトするまで回数で追い込む• 可動域で筋肉への刺激を増やす(自宅の筋トレ器具などで) 順に詳しく説明していきましょう。 自重トレのような低負荷で筋肥大させるためにはスロートレーニングを意識する 自宅での筋トレで高負荷をかけられない場合は、どんな自重トレーニングでも動作を通常よりゆっくり行うことを意識しましょう。 そうすることで筋肉を肥大化させる効果があります。 いわゆる スロートレーニングという手法ですが、これをやるときにポイントとなることは負荷が軽いからといって 途中で力を抜かないこと。 スロートレーニングで筋肉が肥大しやすくなる流れは以下の通り。 ゆっくりと力を入れ続ける• 血流が抑えられる• 乳酸などの代謝物質が大量に筋肉にたまる• 結果、短時間で激しいトレーニングをした後の状態のようになる こうなることで筋肉には刺激となり、成長ホルモンの分泌に繋がります。 高負荷の場合もスロートレーニングは有効ですが、低負荷で筋トレする場合は必ず意識してください。 低負荷で筋肥大させるにはオールアウトするまで筋肉を回数で追い込む ジムなどで高負荷トレーニングをする場合は、1RMの75〜80%ほどの重たい負荷が必要となります。 先述の表の通り、低負荷での筋トレで筋肥大を起こすためには「オールアウト」するまで回数で追い込んでいくことになります。 例えば、自重だけでの腕立て伏せ。 1セット目は30回が限界だったとしたら、2セット目は14回くあらでオールアウトするでしょう。 3セット目には8回くらいやるのが限界。 このように低負荷でも筋肉が限界まで追い込んでやれば、筋肉を大きくしていくことはできます。 自重のみでやる場合は、慣れてくれば「回数」を増やし続けなければなりません。 なぜ低負荷でも筋肥大できるのか これは、オールアウトすることで「遅筋」と「速筋」の相互関係が働くことにあります。 実は筋肉は以下の2種類の筋繊維から構成されています。 遅筋・・・持久力/非力• 速筋・・・瞬発力/力持ち この2つのうち、筋肥大で大きくなるのが 速筋なんです。 普段の日常生活では、ほとんど遅筋しか使用されておらず本来自分の筋肉が持っているポテンシャルの30%程しか使用されていないと言われています。 低負荷でもオールアウトするまでやり続けることで、遅筋だけでは持ちこたえられなくなり、隣でバテている遅筋を見て見ぬふりができない速筋がヘルプ動員してくれるようになります。 なので、低負荷でも回数で追い込み速筋を前面に誘いだすことができれば筋肥大を起こすことができるようになるのです。 負荷が足りないなら、筋トレ器具などで可動域を広げて筋肥大を狙う 低負荷で筋トレをするなら可動域でしっかりと筋肉を疲れさせることで、筋肥大させるために効率的にアプローチできます。 通常の自重トレーニングだけでは可動域に限界がありますので、簡単な自宅での筋トレ器具の採用をオススメします。 例えば、腕立て伏せ。 通常の腕立て伏せ(プッシュアップ)であれば、可動域が限定されてしまいます。 低負荷で効率的に筋肥大させるためには、低負荷ながらでもしっかりと筋肉に刺激を与えることが重要になってきます。 腕立て伏せなら「プッシュアップバー」というお手軽な筋トレ器具があります。 それを使うことでかなり可動域が広がり、効率的に筋肉を刺激することができます。 【参考】 これは、個人的なオススメの方法なのですが、財布に余裕があれば是非自宅の筋トレ器具を採用してください。 まとめ ボディービルダーやヴィンディーゼルのようなゴリマッチョな身体を目指すなら、自宅トレだけでは限界があります。 今よりも少しバルクアップしたいのであれば、低負荷での自重トレーニングだけでも十分です。 今回お伝えした大事なことだけは肝に銘じてトレーニングしてください。 しっかりオールアウトさせる• スロートレーニングを意識する• 低負荷であれば回数で筋肉を追い込む• 余裕があれば、自宅の筋トレ器具を採用して可動域で攻める ジムにいけないけど肉体改造したいって人のお役に立てれば幸いです。 筋トレで筋肥大させたい人へのおすすめ記事.

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ストレッチを行う時間の目安は?効果的な時間帯やタイミング&回数ってあるの?

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筋肉を大きくさせるという行為は想像以上に手間も時間もかかる。 しかもトレーニングを少しでもサボったら、すぐに衰えてしまう。 しかし筋肉のいいところは、適切な負荷をかけ、最適な栄養を与えれば何歳になっても成長してくれること。 今回は、トレーニーたちが抱えがちな4つのお悩みへの答えを用意しました。 半年間筋トレを続けています。 でも、あまり効果が出なくてやる気が下がり気味です… A1. 対象の筋肉を事前に疲労させるんです! とくに意識するポイントが多い多関節種目などの場合、経験が浅いと正しいフォームを理解していなかったり姿勢の崩れなどによってターゲットの筋肉にしっかり効かせられないことが考えられる。 まずはアイソメトリクス系の種目を行って目的の筋肉を刺激し、その後で多関節種目を行うと、その筋肉を意識しやすくなる。 また、対象筋が事前に低酸素状態になるため速筋が使われやすくなり、筋肥大しやすくなる。 伸び悩んでいるなら、急がば回れなのだ。 プレイグゾースト法/対象の筋肉を事前に疲労させる (1)チェストアイソメトリクス(30秒)と(2)ダンベルプレス(限界回数)を、各3セット行う。 ターゲットを低酸素状態にしてから多関節種目を行うと効果が出やすい。 (1)チェストアイソメトリクスのやりかた 1. ダンベルのプレートを挟んだ状態で手のひらを胸の正面で合わせ、ゆっくり前に押し出して元に戻す。 胸の高さで左右に動かす。 この動きを30秒繰り返し、大胸筋を刺激しよう。 (2)ダンベルプレスのやり方 ベンチに仰向けになり、両手でダンベルを持って腕を真横に伸ばし、肘を90度に。 次に真上に肘を伸ばし、ダンベルを上げる。 アイソメトリクスをやった分、大胸筋を意識して行える。 毎日忙しすぎてせいぜい週2回しかジムに行けません。 それでも筋肥大できますか? A2. 1日ごとの鍛える部位をより明確に! 週2回の筋トレで効果を出すには、その日ごとのテーマをはっきりさせ、短い時間で最大限の効果を上げることを意識しよう。 たとえば水曜日は「上半身の日」と決めて、背中とそこに拮抗する胸、あとは腹筋を中心に体幹を鍛える。 日曜日は「下半身と腕の日」として下半身全体と肩まわり、そして腕を上腕二頭筋と三頭筋に分けて種目を組むといいだろう。 目安は、各エクササイズ限界回数を3セット。 拮抗する筋肉を順番に鍛えればインターバルを短くできるため、限られた時間でも種目を増やせて筋肥大が狙える。 腰痛持ちで重い負荷は無理。 カラダに負担をかけずに筋肥大する方法ってあるの? A. スロートレーニングがおすすめです かつては高負荷、高強度こそが筋肥大の絶対条件とされてきたが、動作をゆっくり行うスロートレーニングを用いれば、軽い負荷でも筋肥大させることがわかってきた。 ゆっくり動いて筋肉を絶えず緊張させ、血流を阻害させると速筋線維がより多く動員されるようになり、乳酸が筋肉内に溜まって筋肥大をもたらすホルモンの分泌が促される。 腰や膝などに痛みがある人も慎重にやってみよう。 スロートレーニング スクワット10回を3セット行う。 下げるときに4秒、上げるときも4秒かければ関節に大きな負荷を かけずに筋肥大効果が狙える。 スクワットのやり方 肩の前でダンベルを持ってまっすぐ立ち、尻を後ろに引きながら4秒かけて膝を90度に曲げて腰を落とし、同じく4秒かけて元の位置に戻る。 切り返しで動きを止めないこと。 今までの筋トレじゃ生ぬるい。 もっと究極に追い込める方法、何かありませんか? A4. 自信があればTUTとFST-7を! TUTは1つの回数(レップ)の中でゆっくり筋肉を収縮させる時間を作り、それをテンポよく繰り返す方法。 筋肉の緊張時間をあえて長くすることで、爆発的な筋肥大が期待できる。 FST-7は愛好家の間で近年話題の方法で、セット数を最大限に増やして筋膜を極限まで引き伸ばし、筋線維が増える余裕を作ることで筋肥大を促す。 それを7セットする。 どちらも上級者レベル。 (1)TUT(Time Under Tention) 種目1回につきアップ動作に1秒、ダウン動作に4秒かけ、計40秒間8レップ行う。 慣れてきたら40秒から60秒間にタイムを延ばす。 インターバルは45秒。 基本的に7セット同じ負荷で行う。 ダンベルフライのやり方 インクラインベンチに仰向けになり、両手でダンベルを持って腕を開き、肘を軽く曲げダンベルを顔の高さに下ろす。 1秒で腕を真上に伸ばしてダンベルをつけ、4秒かけて元の位置に戻す。 アームカールのやり方 インクラインベンチに仰向けになり、両手でダンベルを持って真下に下ろす。 肘を動かさず固定し、ダンベルを肩の高さまで引き上げる。 こちらもチェック! 関連記事:.

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