腹筋ローラー 腰痛。 腹筋ローラーの使い方:正しいフォーム、回数と頻度、効果を高めるやり方

【簡単】腰痛持ち向け腹筋ローラーの使い方とおすすめアブローラー3選!!

腹筋ローラー 腰痛

見ていただけるとわかりますが、腹筋ローラーを使った筋トレは、色んなバリエーションがあります。 だから、初心者から上級者まで自分のレベルに合わせたトレーニングができる、とても便利なグッズなんです。 初心者は、動画の4秒くらいから始まる「浅い膝コロ」から始めるのが良いと思います。 フローリングで膝コロを行うと、膝が痛いのでクッションや座布団、ヨガマットなどを引くと痛くなりません。 そして、「浅い膝コロ」でもキツイ人は、腹筋ローラーを動かす距離をもっと短くしてもOKです。 筋トレは他の人と競うものではありませんので、あなたの出来るレベルから始めましょう。 短い距離でも継続していけば、必ず、筋力が付いて進歩します。 1ヶ月、2ヶ月と続けていくと、動かす距離が伸びるのでモチベーションアップにつながるんです。 腹筋ローラーは壁を使うと安全 腹筋が付いてきて、「深い膝コロ」になってくると、初めは腹筋ローラーを転がして行った時に、つぶれないか恐怖を感じるかもしれません。 そんな時は、壁を使います。 それ以上、腹筋ローラーが転がっていかないようにすれば良いので、壁に向かってトレーニングすると止まるので、とても安全です。 クッションや座布団などを当てておけば、壁が傷つくのを防いでくれます。 私は、部屋がバリアフリーではないので、敷居を使って腹筋ローラーを止めていました。 腹筋ローラーが確実に止まれば、ベッドでも洋服ダンスでも良いです。 壁を使ったやり方は、「浅い膝コロ」のときから、取り入れれば、筋力の弱い人でも、安心してできますね。 動画の29秒くらいから始まる「ゆっくり深い膝コロ」が出来るようになれば、初心者のころとは違った体型になっているはずです。 腹筋が、どれだけ変化するか、楽しみにがんばってください。 腹筋ローラーの使い方で腰を痛めないポイント 腹筋ローラーは、気をつけて行わないと腰を痛めやすいトレーニング器具です。 前方に腹筋ローラーを転がしていくときに、背中・腰が反ってしまうと、腰に力が集中します。 すると、腰に負担がかかるため、筋肉を傷めやすく、腰痛を引き起こしてしまうのです。 ですから、 腹筋ローラーを転がすときは、背中・腰を反らさないで、真っ直ぐにして行ってください。 真っ直ぐの姿勢が取れない場合は、少し背中を丸めた方が腰を痛めにくいです。 真っ直ぐの姿勢をするためにも、腹筋に力を込めてから転がし始めてください。 腹筋ローラーは、腹筋を鍛えるだけでなく、体幹を鍛えることができます。 つまり、体幹が弱いと、腰痛を予防する真っ直ぐの姿勢が維持できないんです。 また、背中・腰を反らしやすいポイントが2つあります。 ひとつは、腹筋ローラーの握り方および手首のフォームです。 前方に腹筋ローラーを転がしていくときに、手首が反ってしまうと、背中・腰も反りやすくなります。 バイクのアクセルをひねったときの手首の形です。 腹筋ローラーを転がすときは、手首は反らさずに、真っ直ぐにして行います。 そして、手首が反りやすくなるのは、握り方も大切です。 腹筋ローラーのグリップを指で握るのではなく、親指の付け根あたりにグリップが当たるように手の平で深く握りましょう。 そうすると、グリップが手首の近くにくるので、腹筋ローラーを転がしていった時に、踏ん張りが利きます。 踏ん張りが利くと、手首が反りにくくなります。 もうひとつは、頭を上げないことです。 腹筋ローラーを転がしていく時に、頭が上がると、背中・腰が反りやすくなります。 だから、前方ではなく床を見ながら、頭から足まで、真っ直ぐにして行いましょう。 体幹が弱くて、真っ直ぐにできない場合は、へそを見るような感じで、背中を丸めてください。 スポンサードリンク 腹筋ローラーの使い方で効果的に腹筋を鍛える方法 腹筋ローラーを始めたばかりのころは、動画のように行えば良いです。 ただし、慣れてきたら、もっと効果の上がる方法に変えていきましょう。 膝コロの動画では、腹筋ローラーを戻してくるたびに、お尻がかかとに付くくらいまで戻しています。 ここまで戻してしまうと、腹筋から負荷が抜けてしまうのです。 言い換えると、筋肉が休憩する時間を作っています。 筋トレで効果的に筋肉を肥大させるためには、常に負荷を掛け続けることが重要なポイントです。 ですから、腹筋ローラーに慣れてきたら、せいぜい、四つんばい状態までで止めます。 一番のおすすめは、四つんばいになる前の腹筋から力が抜けない、斜めくらいです。 腹筋ローラーで効果的に鍛えるには、動かす距離が長ければ良いのではありません。 腹筋から力が抜けない距離をコロコロすると、効果が上がるのです。 その分、ハードトレーニングになるので、初心者のころは、筋肉が休息する時間があってもかまいません。 ただし、腹筋ローラーに慣れてきたら、腹筋から負荷を逃がさないように行いましょう。 腹筋に効いた感じが、まったく違いますよ。 最後に せっかく、腹筋を鍛えようと始めたのに、怪我をしたら、やる気が無くなります。 できるだけ早く、筋肉を付けたい気持ちもわかりますが、ぐっとこらえて、自分のレベルに合ったトレーニングから始めましょう。 腹筋ローラーを続けていけば、少しずつレベルが上がっていきます。 コロコロできる距離が伸びていくと、体も変わっていくので、筋トレが楽しくなってきますよ。 ケガには注意して、周りからカッコ良いと言われるような腹筋を手に入れてくださいね。

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腹筋ローラーの使い方!初心者が腰を痛めない効果的な方法

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きっかけは「体幹を鍛える」 体幹を鍛える。 少し前まではあまりなじみのない言葉だったと思います。 どこの部分を言ってるのかはっきり理解できている人はどのくらいいるのでしょうか? 自分もわかりません。 何となくイメージするのは体の芯の部分です。 そこを鍛えるとどうやら体に良いらしい。 そんなふわっとしたイメージで興味を持ち、試しにやってみようとしましたが、いったいどうやって鍛えればいいのか。 テレビでGACKTさんがやっていた腹筋ローラー ある日テレビを見ているとガクトさんが腹筋ローラーをガンガンやっていました。 しかも、膝をしっかり伸ばした状態です。 これは何か凄そうと思い、ネットで検索してみると、意外と安い価格で売っていました。 すぐに購入し、軽い気持ちでやってみると全然できません。 両手でローラーを持ってコロコロと転がして、体が伸びきったら今度は逆に戻ってくるだけなんですが、これが非常にきついんです。 立ったままやるのは全く無理で、膝をついてやれば何とか戻ってこれる感じでした。 そして、ほんのちょっとやっただけでしたが、翌日ひどい筋肉痛に襲われました。 胴体全体が筋肉痛になったように感じたので、おなか周りや背中、胴体全体に効果があるトレーニングだとわかりました。 しばらく継続してみようと思い、毎朝少しづつチャレンジしました。 一時期は膝を伸ばした状態でクリアする事を目標に頑張っていましたが、負荷が強すぎると思い、あきらめました。 鍛えるどころか、ケガをします。 自分には膝をついた状態でちょうどいいです。 そんな感じで始まった腹筋ローラーとの付き合いも、気がつけばもう7年です。 いまだにほぼ毎朝、5回~10回くらいはやってます。 姿勢も良くなり、腰痛も改善 腹筋ローラーで、背筋と腰回りの筋肉が鍛えられたのでしょうか、普段の姿勢が良くなったように思います。 あとは腰痛の改善です。 朝、洗顔の時などに「あれ?そういえば腰が痛くないな。 」と思ったのは、腹筋ローラーをやりだして数か月してからだったと思います。 腰痛に対する効果は実際はもっと早くに出ていたと思いますが、自然に効いていたので気がつくのが遅かったと思います。 なぜ腰痛が改善するのか? 自分の想像では 胴回りの筋肉を鍛えることで、コルセットのように腰を支持できているんだと思います。 でも、今現在、腰痛がひどい人はすぐに腹筋ローラーやっちゃだめです。 余計に悪化する可能性があります。 腰の状態が比較的良い時に、少しずつやってみてください。 最初はきついですが、効果はあると思います。 歩いたり走ったりしないと脂肪は落ちないと思います。 何といっても、小さい、軽い、安い、効き目がある。 という素晴らしいトレーニング器具なので、ぜひ試していただきたいです。 7年使っても全く壊れてません。 コスパ最高です。

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腰痛でもできる効果的な腹筋運動・背筋運動を紹介!腰痛改善にも!

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腹筋ローラーは負荷が強すぎる 冒頭でもお伝えした通り、腹筋ローラーは腰痛になりやすい筋トレグッズと言われています。 そこには、腹筋ローラーならではの理由が隠されていたのです。 鍛えられる部位 腹筋ローラーで鍛えられる部位というのは、主に「腹直筋」や「腹斜筋」などの腹筋部分。 また、「上腕三頭筋」や「三角筋」などの腕周りの筋肉。 そして、 「広背筋」や「脊柱起立筋」などの背筋。 つまり、腹筋ローラーは「腹筋」と名が付いている割に、広範囲に渡り様々な筋肉に刺激を与えることが可能です。 体重の多くを腰で支える 先述した通り、腹筋ローラでは背筋部分にも広く刺激を与えることができます。 これは、腹筋ローラーでは、その形状から 体重の多くが背中部分、つまりは「腰」に掛かるため。 一般的に、私たちは腹筋よりも背筋の方が鍛えにくい構造をしています。 その為、背筋に強い負荷が掛かると、腰痛の原因になりやすいのです。 正しいフォームが知られていない また、 正しいフォームができていないというのも、腹筋ローラーにおいて腰痛の原因と言えます。 一般的に、筋トレでもフォームというのは、必要な部位の筋肉に対して必要な負荷を掛けるためのもの。 それと同時に、不必要な負荷で怪我が発生しないよう予防する為のものです。 つまり、正しいフォームができていないのは、それだけで危険と言えます。 腹筋ローラーの正しいやり方 腹筋ローラにより腰痛が発生する理由はご理解いただけたと思います。 つまり、腹筋ローラーでの腰痛を予防・改善する為には、正しいやり方を学ぶのが効果的ということです。 以下に、腹筋ローラの基本についてまとめました。 腰は真っ直ぐに 腹筋ローラーでは、どうしても腰が「山なり」「反り返り」が起こりやすいもの。 これが、腰に過度な負荷が集まり、腹筋ローラで腰痛になる1番の原因です。 ではどうするのか?ポイントとしては、常に 「腰はまっすぐ」を意識してください。 腰を真っ直ぐにすることで、体全体で体重を支えることに繋がります。

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